Squat một chân xuống hộp

Mẹo

Hộp cho bạn một mốc độ sâu cố định, nhờ đó so sánh được hai chân theo tuần.

Lỗi thường gặp

• Buông người rơi phịch xuống hộp — chạm nhẹ, không ngồi hẳn.
• Chống chân kia xuống đất để đẩy lên.
• Chọn hộp quá thấp ngay buổi đầu; hạ dần độ cao mới đúng cách tăng tiến.

Kỹ thuật

1. Đặt hộp hoặc ghế chắc phía sau, đứng một chân, chân kia duỗi hơi ra trước.
2. Hai tay đưa ngang vai ra trước để cân bằng.
3. Đẩy hông ra sau, ngồi xuống về phía hộp, chân đang nâng vẫn treo trên không.
4. Chạm mông vào hộp thì đạp chân trụ đứng lên. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Squat không tạBodyweight Squat
• Squat một chân tựa bóng tậpSingle Leg Stability Ball Squat

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 49 bài.