Squat tách chân ôm tạ, chân trước kê cao

Mẹo

Kê chân trước cao làm mông và đùi sau ăn nhiều hơn; 5–10cm là đủ.

Lỗi thường gặp

• Bước quá ngắn làm gối trước vượt xa mũi chân — kê cao đã tăng biên độ nên càng cần bước đủ dài.
• Đổ người tới trước, tạ tuột khỏi ngực.
• Đẩy bằng chân sau thay vì chân trước.

Kỹ thuật

1. Ôm một quả tạ đơn trước ngực bằng hai tay, thân giữ thẳng đứng.
2. Bước một chân lên bục thấp phía trước, chân sau giữ nguyên tại chỗ.
3. Hạ người xuống bằng cách gập cả hai chân, tới ngay trước khi gối sau chạm đất.
4. Đạp chân trước để duỗi hai chân về vị trí đầu. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 35 bài.