Gập bụng (Crunch) — cách tập đúng

Mẹo

Chỉ cuộn phần vai lên khỏi sàn — nhấc cả lưng là chuyển việc sang cơ gập hông.

Lỗi thường gặp

Đan tay sau gáy rồi kéo cổ lên — đau cổ và mất tác dụng lên bụng.
Gập cả thân lên như sit-up, biến thành bài khác.
Lấy đà bằng cách bật nhanh, không kiểm soát nhịp hạ.

Kỹ thuật

Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đạp sàn, tay đặt nhẹ hai bên đầu hoặc bắt chéo ngực.
Ép lưng dưới xuống sát sàn và giữ nguyên như vậy.
Cuộn phần vai và lưng trên lên khỏi sàn, thở ra khi lên.
Hạ xuống chậm, không để vai chạm hẳn sàn giữa các nhịp.

Vì sao bài này hiệu quả

Khác plank ở chỗ đây là bài cơ bụng co ngắn thật: phần trên thân cuộn lại đưa lồng ngực về phía xương chậu, và biên độ hữu ích chỉ nằm trong vài chục độ đầu tiên. Nâng cao hơn nữa thì cơ gập hông kéo cả thân lên, còn bụng chỉ giữ tư thế. Vì biên độ vốn ngắn nên tăng tải hiệu quả hơn tăng số nhịp; tay đặt sau đầu là để đỡ cổ, không phải để kéo đầu lên.