Plank (tấm ván) (Plank) — cách tập đúng

Mẹo

Đo bằng độ căng chứ không bằng phút: siết mông và bụng đủ mạnh thì 30 giây đã đủ khó.

Lỗi thường gặp

Võng hông xuống — dồn hết áp lực vào lưng dưới thay vì cơ bụng.
Chổng mông lên cao cho đỡ mệt, mất gần hết tác dụng.
Nín thở khi giữ, làm mất sức rất nhanh.

Kỹ thuật

Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu ngay dưới vai, hai chân duỗi ra sau.
Siết bụng và mông để thân thành một đường thẳng từ đầu tới gót.
Mắt nhìn sàn phía trước, cổ giữ thẳng theo thân.
Giữ tư thế và thở đều — tính bằng thời gian, không phải số nhịp.

Vì sao bài này hiệu quả

Bụng ở đây không co ngắn mà giữ nguyên độ dài để chống lại việc hông bị kéo võng xuống — và đó đúng là chức năng của nhóm cơ này trong hầu hết động tác nặng khác. Cánh tay đòn dài nhất khi thân thẳng và hai điểm tựa xa nhau, nên kéo dài thời gian không phải cách duy nhất để tăng độ khó: đưa khuỷu ra xa hơn hoặc kê chân lên cao đều làm bài nặng hơn nhiều so với cộng thêm giây.