Gập bụng tư thế ếch

Mẹo

Mở gối ra hai bên rồi mới cuộn: tư thế đó giảm phần cơ gập hông tham gia.

Lỗi thường gặp

• Khép gối lại trong lúc gập, mất phần khác biệt của bài này.
• Kéo cổ bằng tay.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau, gối mở sang hai bên như tư thế ếch.
2. Ép lưng dưới xuống sàn, tay đặt nhẹ hai bên đầu.
3. Cuộn vai lên khỏi sàn, thở ra.
4. Hạ xuống chậm, giữ hai gối luôn mở.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise

Hiện 8 trong 15 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise

Hiện 8 trong 29 bài.