Nâng chân thẳng luân phiên

Mẹo

Luân phiên nên lưng dưới luôn có một chân neo lại, nhẹ hơn nâng hai chân cùng lúc.

Lỗi thường gặp

• Để lưng dưới vổng lên khi chân còn lại nằm sát sàn — chân dưới có thể co nhẹ để chữa.
• Gập gối chân đang nâng.
• Thả chân rơi xuống sàn.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, mặt hướng lên trần.
2. Nâng một chân lên cao hết mức thấy thoải mái, chân giữ thẳng.
3. Nâng ít nhất tới 45° so với sàn, được thì đưa thẳng lên trần.
4. Hạ chân xuống chậm rồi đổi chân.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.