Nâng chân nằm ngửa

Mẹo

Ép lưng dưới xuống sàn suốt hiệp; lưng hở khỏi sàn là bụng đã hết việc.

Lỗi thường gặp

• Để lưng dưới cong vổng lên khi hạ chân — lỗi nguy hiểm nhất của bài này.
• Hạ chân quá thấp khi bụng chưa đủ khoẻ để giữ lưng.
• Lấy đà bằng cách hất chân lên.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tay đặt xuôi thân hoặc luồn dưới mông để đỡ lưng.
2. Ép lưng dưới xuống sát sàn — giữ nguyên như vậy suốt hiệp.
3. Nâng hai chân thẳng lên tới khi vuông góc với sàn.
4. Hạ xuống chậm, dừng khi gót gần chạm sàn rồi nâng tiếp.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Plank (tấm ván)Plank
• Nâng chân thẳng rồi co gốiStraight Leg Raise To Knee Tuck

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.