Co gối vào ngực

Mẹo

Cuộn hông về phía ngực chứ không chỉ co gối; hông không cuộn thì bụng dưới không vào.

Lỗi thường gặp

• Chống hai tay đẩy sàn để hất mông lên.
• Quăng chân lấy đà.
• Hạ chân chạm sàn hẳn giữa các nhịp, mất lực căng.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, hai tay xuôi bên hông, đầu tì sàn.
2. Kéo gối lên về phía mặt, để mông và lưng dưới nhấc khỏi sàn.
3. Kéo tới mức không kéo thêm được mà lưng trên vẫn dính sàn.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank
• Nâng chân thẳng rồi co gốiStraight Leg Raise To Knee Tuck

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.