Kéo xô trượt sàn

Mẹo

Trượt tay trên sàn trơn và siết bụng suốt hiệp để lưng dưới không võng xuống.

Lỗi thường gặp

• Võng lưng dưới khi duỗi tay ra xa.
• Duỗi quá xa khi chưa đủ sức kéo về.

Kỹ thuật

1. Quỳ gối, hai tay đặt lên miếng trượt hoặc khăn trên sàn trơn.
2. Duỗi hai tay ra trước tới khi thân gần chạm sàn.
3. Kéo hai tay về phía thân, ép cơ xô để đưa người về vị trí quỳ.
4. Giữ bụng siết suốt bài để lưng không võng.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Hít xà trên thanh chếchPull Up On Angled Bar
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay ngửaChin Up
• Hít xà tay hẹpNarrow Grip Pull Up
• Hít xà đơnPull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press

Hiện 8 trong 41 bài.