Bỏ qua điều hướng
Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửa

Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửa

Underhand Chair Inverted Row

Người mới Nhóm cơ chính: Lưng · Đa khớp · nghỉ 90s

Mẹo

Nắm ngửa thì tay trước vào nhiều; càng hạ thân thấp càng nặng — đó là cách tăng tiến.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Gác một thanh chắc chắn lên giữa hai ghế, thử tì mạnh xem có trượt không rồi mới tập.
  2. Nằm ngửa dưới thanh, nắm ngửa rộng hơn vai, hai bàn chân đạp sàn, gối co.
  3. Kéo người lên phía thanh, được phép duỗi chân hỗ trợ một phần.
  4. Lên tới mức ngực trên không lên thêm được nữa rồi hạ xuống tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Cơ xô

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Vai sauTay trước đầu ngắnCẳng tay trongLưng dướiTay trước đầu dàiCẳng tay ngoàiLưng trên

Thiết bị

Tay không

Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.

Ghế

Chiếc ghế thường, làm điểm tì cho chống đẩy ngược, chèo ngược, nhón bắp chân. Kiểm tra ghế chắc trước khi dồn lực.

Thanh gậy

Thanh gậy nhẹ (cán chổi cũng được) để tập tư thế và khởi động khớp vai trước khi vào tạ.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 24 bài.