Hít xà tay hẹp

Mẹo

Tay hẹp cho biên độ dài hơn và tay trước vào nhiều hơn; đổi qua lại với tay rộng theo tuần.

Lỗi thường gặp

• Đánh chân lấy đà — nếu chưa lên nổi thì dùng dây trợ lực, đừng quăng người.
• Chỉ kéo nửa đường rồi tính là một nhịp.
• Buông rơi ở nhịp hạ, vai chịu giật ở tư thế duỗi hết.

Kỹ thuật

1. Nắm xà úp, rộng bằng vai, tay duỗi thẳng, hai chân duỗi thẳng bên dưới.
2. Kéo người lên bằng cách thu khuỷu vào sát sườn, ép bả vai xuống và siết lại.
3. Lên tới khi cằm vượt qua xà.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay thẳng hẳn.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô trượt sànSliding Floor Pulldown
• Hít xà trên thanh chếchPull Up On Angled Bar
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay ngửaChin Up
• Hít xà đơnPull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row

Hiện 8 trong 24 bài.