Bỏ qua điều hướng
Hít xà chống chân lên ghế

Hít xà chống chân lên ghế

Chair Pull Up

Người mới Nhóm cơ chính: Lưng · Đa khớp · nghỉ 120s

Mẹo

Đạp ghế chỉ đủ để qua điểm nặng nhất, đừng đạp cả hiệp — cách này lên hít xà thật nhanh hơn.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Đặt ghế dưới xà, một hoặc hai chân đặt nhẹ lên ghế.
  2. Nắm xà tay úp, hạ vai xuống trước khi kéo.
  3. Kéo người lên, chân chỉ đỡ vừa đủ để hoàn thành nhịp.
  4. Hạ chậm, cố gắng dùng chân ít nhất có thể.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Cơ xô

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Vai sauCơ môngĐùi sauTay trước đầu ngắnCẳng tay trongLưng dướiTay trước đầu dàiCẳng tay ngoàiĐùi trướcLưng trên

Thiết bị

Tay không

Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.

Ghế

Chiếc ghế thường, làm điểm tì cho chống đẩy ngược, chèo ngược, nhón bắp chân. Kiểm tra ghế chắc trước khi dồn lực.

Thanh gậy

Thanh gậy nhẹ (cán chổi cũng được) để tập tư thế và khởi động khớp vai trước khi vào tạ.

Biến thể

Bài thay thế

Hiện 8 trong 24 bài.