Hít xà đơn

Mẹo

Mở đầu mỗi nhịp bằng cách hạ vai xuống khỏi tai rồi mới kéo — bỏ bước đó là bài thành kéo bằng tay.

Lỗi thường gặp

• Đá chân lấy đà — dễ nhưng gần như không còn tác dụng lên lưng.
• Chỉ kéo được nửa biên độ rồi thả rơi tự do.
• Treo người vai rụt sát tai, không kích hoạt cơ xô trước khi kéo.

Kỹ thuật

1. Nắm xà tay úp, rộng hơn vai. Treo người, vai chủ động hạ xuống.
2. Siết bụng, hai chân hơi đưa ra trước và bắt chéo cho khỏi đung đưa.
3. Kéo tới khi cằm qua xà, tưởng tượng kéo xà xuống ngực chứ không phải kéo người lên.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay gần duỗi thẳng.

Vì sao bài này hiệu quả

Cơ xô kéo cánh tay từ trên đầu xuống cạnh sườn, nên bài này ăn xô nhiều nhất ở đoạn đầu — lúc tay còn cao và cơ đang dài nhất. Càng lên gần xà thì việc chuyển dần sang tay trước và phần ngực dưới, còn xô thì đã ngắn lại nên yếu đi; quãng khó nhất vì thế thường nằm gần cuối chứ không phải lúc bắt đầu. Nắm rộng làm cánh tay đòn ở vai dài hơn nên nặng hơn nhưng khu trú vào xô; nắm ngửa hẹp cho tay trước tham gia nhiều, đổi lại số nhịp tăng mà phần xô giảm.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô trượt sànSliding Floor Pulldown
• Hít xà trên thanh chếchPull Up On Angled Bar
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay ngửaChin Up
• Hít xà tay hẹpNarrow Grip Pull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row

Hiện 8 trong 24 bài.