Hít xà tay ngửa

Mẹo

Nắm ngửa cho tay trước tham gia nhiều hơn hít xà thường — cách nhanh nhất để tay trước theo kịp thân trên.

Lỗi thường gặp

• Đá chân lấy đà.
• Chỉ kéo nửa biên độ rồi thả rơi.

Kỹ thuật

1. Nắm xà ngửa tay, rộng bằng vai. Treo người, hạ vai xuống chủ động.
2. Siết bụng, chân bắt chéo cho khỏi đung đưa.
3. Kéo lên tới khi cằm qua xà, ngực hướng về phía xà.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay gần duỗi thẳng.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô trượt sànSliding Floor Pulldown
• Hít xà trên thanh chếchPull Up On Angled Bar
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay hẹpNarrow Grip Pull Up
• Hít xà đơnPull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine

Hiện 8 trong 58 bài.