Hít xà trên thanh chếch

Mẹo

Thanh chếch cho cổ tay góc tự nhiên, hợp nếu hít xà thanh ngang làm bạn đau khuỷu.

Lỗi thường gặp

• Nắm lệch tâm trên thanh chếch làm hai tay ở hai độ cao khác nhau.
• Lắc người lấy đà, thanh chếch càng dễ đung đưa.
• Ngửa cổ vươn cằm qua thanh thay vì kéo người lên đủ cao.

Kỹ thuật

1. Nắm thanh chếch úp, rộng hơn vai nhiều, gối co và hai cổ chân bắt chéo.
2. Kéo người lên bằng cách gập tay, đẩy khuỷu xuống sát sườn, siết bả vai.
3. Lên tới khi cằm vượt qua thanh.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô trượt sànSliding Floor Pulldown
• Chèo ngược dưới ghế, nắm ngửaUnderhand Chair Inverted Row
• Hít xà tay ngửaChin Up
• Hít xà tay hẹpNarrow Grip Pull Up
• Hít xà đơnPull Up
• Hít xà chống chân lên ghếChair Pull Up
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row

Hiện 8 trong 24 bài.