Gập bụng toàn phần

Mẹo

Nếu bụng dưới mỏi trước bụng trên thì đổi sang gập bụng nửa biên độ.

Lỗi thường gặp

• Bật lên bằng đà rồi thả rơi xuống.
• Kéo cổ bằng tay sau gáy.
• Cong lưng dưới bật khỏi sàn ở nhịp xuống.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đạp sàn hoặc cài dưới vật cố định.
2. Tay bắt chéo trước ngực để khỏi kéo cổ.
3. Cuộn người lên tới tư thế ngồi, cuộn từng đốt sống một.
4. Hạ xuống chậm theo đúng thứ tự ngược lại.

Cơ chính

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Plank (tấm ván)Plank
• Chống đẩy siêu nhânSuperman Push Up
• Đạp xe trên khôngAir Bike

Bài thay thế

• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Máy gập bụng nằmLying Crunch Machine
• Máy gập bụng tay qua đầuOverhead Crunch Machine
• Máy gập bụngCrunch Machine
• Gập bụng ngồi với cápCable Seated Crunch

Hiện 8 trong 17 bài.