Chống đẩy siêu nhân

Mẹo

Bài này để tập kiểm soát thân, không phải để lên số — giữ tĩnh 2 giây ở đỉnh hơn là quơ nhanh.

Lỗi thường gặp

• Tập khi chưa làm được chống đẩy vỗ tay thành thạo.
• Tiếp đất bằng tay cứng đơ hoặc bằng bụng.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế chống đẩy, siết chặt bụng và mông.
2. Hạ người rồi đẩy bật thật mạnh để cả tay và chân rời sàn.
3. Trên không, duỗi hai tay ra trước như tư thế siêu nhân bay.
4. Thu tay về đỡ, tiếp đất với khuỷu hơi cong.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Bụng trên

Phần trên của cơ bụng thẳng. Ăn ở các bài cuộn vai lên khỏi sàn.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng tay thẳng, gối coStraight Arm Bent Knee Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụngCrunch
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch

Hiện 8 trong 15 bài.

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Gập bụng với dây thừng cápRope Crunch
• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Gập bụng với dây kháng lựcBand Crunch
• Gập bụng quỳ với dây kháng lựcKneeling Band Crunch
• Gập bụng ghế dốc có tạWeighted Decline Crunch
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Hiện 8 trong 61 bài.