Lunge ngang chạm gót

Mẹo

Bước ngang và đẩy hông ra sau, gối không đổ vào trong; bài này mở phần đùi trong.

Lỗi thường gặp

• Gập chân đang duỗi — chân đó phải thẳng thì đùi trong mới căng.
• Cong lưng để với xuống gót.
• Gối chân trụ đổ vào trong.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, hai tay buông hai bên.
2. Bước một chân sang ngang thật xa và giữ thẳng, đồng thời gập chân trụ ngồi xuống.
3. Xuống tới khi tay chạm được gót chân đang duỗi, bàn chân đó vẫn đạp chắc sàn.
4. Đạp chân trụ đứng lên và kéo chân kia về. Đổi bên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 33 bài.