Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rút

Mẹo

Đáp mềm và giữ thân thẳng; hết nảy thì dừng hiệp.

Lỗi thường gặp

• Tiếp đất bằng chân cứng đờ — phải chùng gối đỡ lực, nếu không thì bỏ bài này.
• Gối sau nện xuống sàn khi tiếp đất.
• Làm bài này khi chân đã mỏi rã ở cuối buổi, thời điểm dễ chấn thương nhất.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế lunge sâu, thân đổ tới, hai tay chạm sàn phía trước, gối sau gần chạm đất.
2. Đạp chân trước thật mạnh để bật người lên, đồng thời hất gối chân sau ra trước.
3. Trên không hai chân đổi vị trí cho nhau.
4. Tiếp đất mềm vào đúng tư thế lunge với chân đảo ngược, hai tay lại chạm sàn.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 33 bài.