Squat bật nhảy

Mẹo

Đo bằng độ nảy chứ không bằng số nhịp: hết nảy là hết hiệp, kéo thêm chỉ tập mỏi.

Lỗi thường gặp

• Tiếp đất với chân duỗi thẳng cứng — chấn động dồn vào gối.
• Gối đổ vào trong khi tiếp đất.

Kỹ thuật

1. Đứng chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat.
2. Bật mạnh lên khỏi sàn, duỗi hết hông và gối.
3. Tiếp đất bằng cả bàn chân, gối cong để hấp thụ lực.
4. Xuống ngay tư thế squat cho nhịp tiếp theo.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 47 bài.