Squat một chân

Mẹo

Bám nhẹ vào giá đỡ khi mới học — kiểm soát được phần hạ rồi mới bỏ tay.

Lỗi thường gặp

• Gót chân trụ nhấc khỏi sàn — thường do cổ chân chưa đủ linh hoạt, cần tập nông hơn trước.
• Đổ người sang bên để đỡ mất thăng bằng.
• Thả rơi xuống rồi bật lên bằng đà thay vì hạ có kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, nâng một chân duỗi ra trước, dồn toàn bộ trọng lượng vào chân trụ.
2. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống, đồng thời đưa hai tay và chân đang nâng ra trước để giữ thăng bằng.
3. Xuống tới khi đùi chân trụ hơi cao hơn phương song song sàn, chân kia không chạm đất.
4. Đạp gót và giữa bàn chân để đứng lên. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 47 bài.