Lunge bật nhảy đổi chân

Mẹo

Đáp bằng cả bàn chân và gập gối đón lực — nghe tiếng đập mạnh là đang đáp sai.

Lỗi thường gặp

• Tiếp đất mạnh với gối cứng.
• Đổ người tới trước, mất thăng bằng.

Kỹ thuật

1. Vào tư thế lunge, gối sau gần chạm sàn.
2. Bật mạnh lên và đổi vị trí hai chân trên không.
3. Tiếp đất về tư thế lunge với chân ngược lại, gối cong hấp thụ lực.
4. Giữ thân thẳng suốt bài.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 47 bài.