Đá chân thẳng ra sau

Mẹo

Chỉ nâng tới khi hông thẳng rồi siết mông một nhịp; biên độ thừa là lấy từ lưng.

Lỗi thường gặp

• Xoay hông mở ra ngoài để đá cao hơn — lỗi hay gặp nhất, mông không làm thêm.
• Ưỡn lưng dưới thay vì duỗi hông.
• Đá nhanh bằng đà, mông gần như không siết.

Kỹ thuật

1. Quỳ chống bốn điểm, hai tay rộng bằng vai ngay dưới vai, gối dưới hông.
2. Đá một chân ra sau và duỗi thẳng, thân tuyệt đối không xoay hay đổi góc.
3. Đá lên cao hơn phương song song sàn một chút rồi dừng.
4. Thu gối về vị trí đầu. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine

Hiện 8 trong 39 bài.