Lunge tư thế chạy nước rút

Mẹo

Giữ thân hơi đổ tới như đang chạy, và nhấn bằng cả bàn chân trước.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng khi với tay xuống sàn.
• Bước lùi quá ngắn làm gối trước vượt xa mũi chân.
• Gối sau đập mạnh xuống sàn.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, bước một chân lùi ra sau một bước dài.
2. Đồng thời đổ thân tới trước với lưng phẳng và gập gối chân trước.
3. Xuống tới khi hai tay chạm sàn và đùi trước song song mặt đất.
4. Đạp chân trước đứng lên, kéo chân sau về. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Đá chân thẳng ra sauStraight Leg Kickback

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 33 bài.