Gập bụng ngược trên ghế dốc

Mẹo

Đầu cao hơn chân làm bụng dưới chịu nhiều hơn bản trên sàn.

Lỗi thường gặp

• Kéo bằng tay để nâng thân thay vì cuộn bằng bụng.
• Buông chân rơi tự do — ghế dốc khiến nhịp hạ nặng hơn hẳn.
• Bắt đầu bằng độ dốc lớn ngay buổi đầu.

Kỹ thuật

1. Nằm trên ghế dốc, đầu ở phía cao, hai tay nắm chắc mép ghế phía trên đầu.
2. Gối gập, kéo đùi về phía ngực, để mông nhấc khỏi ghế.
3. Cuộn tới ngay trước khi gối chạm ngực trên.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck

Hiện 8 trong 16 bài.