Giữ chân thẳng trên xà kép

Mẹo

Đo bằng giây: giữ chân ngang hông và đừng để hông trôi ra sau.

Lỗi thường gặp

• Rụt vai lên sát tai khi treo, cổ và cầu vai căng cứng.
• Đung đưa người khi bắt đầu mỏi.
• Ưỡn lưng ra sau để giữ chân được lâu hơn.

Kỹ thuật

1. Tì hai cẳng tay lên đệm, hai tay nắm tay cầm hai bên, chân buông thẳng bên dưới.
2. Khép hai chân sát nhau, nâng lên tới khi song song mặt sàn.
3. Giữ nguyên vài giây, vai ép xuống chứ không rụt lên tai.
4. Hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise
• Treo xà nâng chân thẳngHanging Straight Leg Raise
• Treo xà co gốiHanging Knee Tuck
• Lăn bánh xe tập bụngAb Wheel Rollout

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck

Hiện 8 trong 16 bài.