Nâng chân thẳng rồi co gối

Mẹo

Nối hai động tác liền mạch, không nghỉ ở giữa — đó là điểm của bài.

Lỗi thường gặp

• Đẩy sàn bằng tay để hất mông lên.
• Duỗi chân xuống quá nhanh làm lưng dưới bật lên khỏi sàn.
• Làm nhanh liên tục, hai pha nâng và co dính vào nhau thành một cú quăng.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay xuôi bên hông, đầu tì sàn.
2. Nâng chân lên đồng thời gập gối, kéo về phía ngực.
3. Kéo tới ngay trước khi gối chạm ngực, mông được phép nhấc khỏi sàn.
4. Duỗi và hạ chân xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.