Squat một chân chạm gót

Mẹo

Chạm gót chỉ để đánh dấu độ sâu, không đặt trọng lượng lên; giữ hông ngang.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng để với tay xuống gót cho nhanh — nhiệm vụ là hạ người, không phải với tay.
• Chân sau chạm đất lấy điểm tựa.
• Gối chân trụ đổ vào trong ở nhịp đứng lên.

Kỹ thuật

1. Đứng một chân, chân kia nâng lên và giữ thẳng.
2. Hạ người xuống bằng cách gập chân trụ và đổ thân tới, đồng thời gập chân đang nâng ra sau.
3. Xuống tới khi hai tay chạm được gót chân đang gập phía sau.
4. Duỗi chân trụ đứng lên, đưa chân kia về trước. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat
• Squat bật nhảyJump Squat
• Burpee kiểu người nhệnSpiderman Burpee
• Lunge bật nhảy tư thế chạy nước rútJump Sprinter Lunge
• Lunge bật nhảy đổi chânJump Lunge
• Lunge ngang chạm gótHeel Touch Lateral Lunge
• Squat một chânSingle Leg Squat
• Lunge tư thế chạy nước rútSprinter Lunge

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 33 bài.