Nâng chân thẳng kèm đẩy hông lên

Mẹo

Nhịp đẩy hông lên ở cuối mới là phần bụng dưới; đừng bỏ nó để lên số.

Lỗi thường gặp

• Hất hông bằng đà thay vì đẩy bằng bụng — chân sẽ văng qua đầu mất kiểm soát.
• Chống tay đẩy sàn để nâng hông.
• Hạ hông và chân cùng lúc, rơi phịch xuống sàn.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai chân đã nâng sẵn trên không, tay, thân và đầu tì chắc sàn.
2. Nâng chân thẳng lên tới khi chúng chỉ thẳng lên trần.
3. Từ đó đẩy hông lên khỏi sàn để đưa chân cao thêm.
4. Hạ hông về sàn trước, rồi mới hạ chân về vị trí đầu.

Cơ chính

Bụng dưới

Phần dưới của cơ bụng thẳng. Chỉ thật sự vào việc khi hông cuộn lên, không phải khi chân đưa qua lại.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gập bụng sao biểnStarfish Crunch
• Gập bụng cuộn người (cocoon)Cocoon
• Nâng chân thẳng giữ tĩnhStraight Leg Raise Hold
• Gập bụng ngượcReverse Crunch
• Co gối vào ngựcKnee Tuck
• Gập bụng tư thế ếchFrog Crunch
• Nâng chân nằm ngửaLeg Raise
• Plank (tấm ván)Plank

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

• Gập bụng ngược nâng hông với dâyBand Reverse Crunch With Hip Raise
• Treo xà nâng chân rồi co gối, có tạWeighted Hanging Leg Raise To Knee Tuck
• Gập bụng xoay có tạWeighted Twisting Crunch
• Treo xà co gối chéoHanging Oblique Knee Tuck
• Nâng chân xoay trên xà képParallel Bar Twisting Leg Raise
• Lăn bụng với bóng tậpStability Ball Rollout
• Nâng chân thẳng trên ghế dốcIncline Straight Leg Raise
• Nâng chân thẳng có hỗ trợAssisted Straight Leg Raise

Hiện 8 trong 16 bài.