Bài tập với máy

42 bài tập dùng máy, có hướng dẫn từng bước và lỗi thường gặp.

Nhóm cơ

Dụng cụ

Tạ đòn Tạ đơn Cáp Máy Tay không Dây Khác

Độ khó

Máy tập dẫn hướng sẵn quỹ đạo, nên bạn gần như không phải bỏ lực ra để giữ thăng bằng. Hệ quả trực tiếp: học nhanh hơn, và tập được tới rất gần giới hạn một cách an toàn ngay cả khi không có ai đứng trông. Với người mới, đó là điểm vào hợp lý — bạn cảm nhận được cơ nào đang làm việc trước khi phải lo thêm chuyện giữ thân người.

Nhược điểm cũng đến từ chính điều đó. Quỹ đạo cố định được thiết kế cho một hình thể trung bình, mà không ai đúng là trung bình cả — nên việc chỉnh ghế sao cho khớp xoay của máy trùng với khớp của bạn là bước bắt buộc, không phải tuỳ chọn. Và vì máy làm hộ phần giữ ổn định nên nó không thay thế hoàn toàn được bài tự do: nhóm cơ giữ thân người sẽ không được tập nếu cả buổi bạn chỉ ngồi trên máy.

Tóm tắt nhanh

Dễ học và an toàn khi tập một mình — máy làm hộ phần giữ thăng bằng.
Chỉnh ghế cho khớp máy trùng khớp mình trước mọi set đầu tiên. Đây là bước bắt buộc.
Không thay hoàn toàn được bài tự do: nhóm cơ giữ ổn định thân người sẽ bị bỏ.
Rất hợp để tập tiếp ở cuối buổi khi đã mệt và giữ tư thế tự do không còn chắc.

Máy hợp và không hợp ở đâu

Hợp khi	Không hợp khi
Mới tập, đang học cảm nhận từng nhóm cơ	Muốn tập cả nhóm cơ giữ ổn định thân người
Tập một mình và muốn đẩy tới gần giới hạn	Muốn chuyển hoá sang các động tác đời thường
Cuối buổi, khi tư thế tự do đã xuống	Cả buổi tập chỉ dùng máy
Quay lại tập sau thời gian nghỉ dài	Phòng gym có máy không chỉnh vừa người

Câu hỏi thường gặp

Tập máy có kém hiệu quả hơn tạ tự do không?

Về mặt phát triển cơ thì không kém đáng kể, nếu tổng khối lượng và mức nỗ lực tương đương. Khác biệt nằm ở những thứ ngoài kích thước cơ: khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh phối hợp, và việc chuyển hoá sang động tác đời thường.

Chỉ tập máy có được không?

Được, và vẫn lên cơ. Nhưng nên thêm ít nhất một vài bài tự do hoặc bài tay không mỗi tuần để nhóm cơ giữ ổn định thân người không bị bỏ hẳn.

Chỉnh ghế thế nào cho đúng?

Nguyên tắc chung: khớp xoay chính của máy phải nằm ngang với khớp tương ứng của bạn — trục máy duỗi chân ngang đầu gối, trục máy đẩy vai ngang khớp vai. Nếu chỉnh hết cỡ vẫn không khớp, đổi máy khác hoặc đổi bài.