Bài tập với tay không

85 bài tập dùng tay không, có hướng dẫn từng bước và lỗi thường gặp.

Nhóm cơ

Dụng cụ

Tạ đòn Tạ đơn Cáp Máy Tay không Dây Khác

Độ khó

Đây là chỗ bắt đầu rẻ nhất: không thẻ tập, không dụng cụ, không cần chờ máy trống. Cơ thể không phân biệt tải đến từ đâu — một hiệp chống đẩy tới ngưỡng và một hiệp đẩy ngực tới ngưỡng đều là tín hiệu để cơ thích nghi. Với người mới, vài tháng đầu tập tay không hoàn toàn đủ để tiến bộ rõ.

Vấn đề của tay không nằm ở chuyện tăng tải. Khi chống đẩy ba mươi cái đã thấy dễ, tăng lên sáu mươi cái không còn là tập sức mạnh nữa mà chuyển dần sang tập sức bền. Cách đúng là đổi đòn bẩy và biên độ chứ không cộng thêm số lần vô hạn: kê chân lên cao, thu hẹp điểm chống tay, giảm số điểm chạm đất, hạ thật chậm, hoặc dừng lại ở vị trí khó nhất vài giây. Cùng một động tác, bạn có thể kéo dài nó qua nhiều tháng bằng cách này.

Tóm tắt nhanh

Không cần dụng cụ gì, và đây là nhóm bài có nhiều lựa chọn nhất khi tập ở nhà.
Tăng độ khó bằng đòn bẩy và tốc độ, không phải bằng cách cộng thêm số lần vô hạn.
Bài kéo là mắt xích yếu: gần như phải có một thanh xà hoặc dây để tập lưng cho ra hồn.
Rất hợp để duy trì khi đi công tác, đi du lịch, hoặc khi không tới phòng gym được.

Bốn cách tăng độ khó mà không cần thêm tạ

Cách	Ví dụ với bài chống đẩy
Đổi đòn bẩy	Kê chân lên ghế cho tải dồn về phần trên
Giảm số điểm chống	Nhấc một chân khỏi sàn
Chậm lại và dừng	Hạ trong bốn giây, dừng một giây sát sàn
Thu hẹp biên độ chống	Đưa hai tay lại gần nhau

Câu hỏi thường gặp

Tập tay không có to cơ được không?

Có, nếu bạn thật sự tập tới gần ngưỡng và có cách tăng độ khó theo thời gian. Giới hạn thường không nằm ở phương pháp mà nằm ở việc phần thân dưới rất nhanh trở nên quá khoẻ so với thứ trọng lượng cơ thể tạo ra được.

Không có xà đơn thì tập lưng bằng gì?

Dây kháng lực vòng qua một điểm neo cao là giải pháp gần nhất, và rẻ. Các bài kéo người dưới gầm bàn chắc chắn cũng tập được phần kéo ngang. Đây là khoảng trống lớn nhất của việc chỉ tập tay không, nên đáng đầu tư sớm.

Tập tay không mấy buổi một tuần?

Vì tải thường nhẹ hơn tạ nên phục hồi nhanh hơn, và ba tới bốn buổi một tuần là khoảng phổ biến. Vẫn nên chừa ít nhất một ngày nghỉ giữa hai buổi tập cùng một nhóm cơ.