Bài tập với tạ đòn

47 bài tập dùng tạ đòn, có hướng dẫn từng bước và lỗi thường gặp.

Nhóm cơ

Dụng cụ

Tạ đòn Tạ đơn Cáp Máy Tay không Dây Khác

Độ khó

Tạ đòn là dụng cụ cho phép tăng tải chính xác nhất. Đĩa nhỏ nhất ở phần lớn phòng gym là một ký hai lăm, nên bạn tăng được hai ký rưỡi mỗi buổi và biết chắc mình vừa tăng bao nhiêu. Khả năng đo được đó nghe nhỏ nhưng lại là thứ giữ cho việc tập có hướng: bạn thấy được tuần này khá hơn tuần trước bằng con số, không bằng cảm giác.

Các bài với tạ đòn hầu hết là bài đa khớp lớn — ngồi xổm, nâng tạ từ đất, đẩy ngực, kéo ngang, đẩy qua đầu. Năm động tác này là bộ khung của gần như mọi chương trình sức mạnh, và chúng tập được nhiều cơ trong ít thời gian hơn bất kỳ nhóm bài nào khác. Đổi lại, tạ đòn đòi hỏi nhiều hơn: cần giá đỡ hoặc người hỗ trợ ở các mức nặng, đòi kỹ thuật vững vì cả hai tay bị khoá vào một thanh cứng, và không tha thứ cho việc mất tập trung ở lần cuối cùng của set.

Tóm tắt nhanh

Bước tăng tải nhỏ và đo được — ưu thế lớn nhất của tạ đòn so với mọi dụng cụ khác.
Phần lớn là bài đa khớp lớn, tập được nhiều cơ trong ít thời gian.
Cần giá đỡ hoặc người hỗ trợ khi tập nặng. Đây không phải chi tiết phụ.
Học kỹ thuật ở mức nhẹ trước. Thanh đòn khoá hai tay vào một quỹ đạo nên sai lệch không tự điều chỉnh được.

Tạ đòn so với tạ tay

Tiêu chí	Tạ đòn	Tạ tay
Bước tăng tải nhỏ nhất	Khoảng 2,5 kg tổng	Thường 4 kg tổng
Tổng tải nâng được	Cao hơn	Thấp hơn
Cân bằng hai bên	Bên khoẻ gánh hộ được	Mỗi bên tự lo
Cần người hỗ trợ	Có, ở mức nặng	Ít cần hơn

Câu hỏi thường gặp

Người mới có nên tập tạ đòn ngay không?

Có, nhưng bắt đầu bằng thanh đòn không hoặc rất nhẹ và dành vài buổi chỉ để học quỹ đạo. Bỏ qua giai đoạn này rồi chữa kỹ thuật sau khi đã lên tạ nặng là con đường dài hơn nhiều.

Thanh đòn nặng bao nhiêu?

Thanh Olympic tiêu chuẩn nặng hai mươi ký, bản dành cho nữ mười lăm ký. Nhiều phòng gym ở Việt Nam còn có thanh ngắn nhẹ hơn — nên cân thử hoặc hỏi nhân viên, vì ghi nhật ký sai mốc xuất phát làm mọi con số sau đó lệch theo.

Tập một mình thì làm sao đẩy ngực an toàn?

Dùng giá có chốt an toàn đặt ngang mức ngực, hoặc đổi sang bản tạ tay để có thể buông tạ sang hai bên. Đừng tập đẩy ngực nặng trên ghế phẳng không có chốt khi không có người trông.